FAQ Power Napping

1. Was ist Power Napping?

   Der Begriff „Power Napping“ kommt aus dem Englischen und steht für den so genannten „Kurzschlaf“ oder „Kraftschlaf“ (engl.: power = Kraft, Leistung; nap = Nickerchen, kurzer Schlaf). In Literatur und Medien wird der Power Nap auch häufig mit den Begriffen „Mittagsschlaf“, „Superschlaf“ oder auch „Siesta“ umschrieben was aber nicht ganz richtig ist. Anders als bei einem normalen Mittagsschlaf wird beim Power Nap Wert auf die kurze Dauer der Ruhephase gelegt. In der Regel sind dies maximal 30 Minuten, da danach das Risiko besteht, in die Tiefschlafphase zu fallen. In diesem Fall müsste der Schlafzyklus mindestens 1,5 Stunden dauern, was einem richtig langen Mittagsschlaf gleichkäme. Ein Power Nap hat also den Begriff „Power“ verdient: er ist kurz, kräftig und effektiv.

2. Welche Vorteile bietet Power Napping?

   Power Napping bietet viele Vorteile. Diese konnten in den letzten Jahren durch renommierte Studien (NASA, Harvard Medical School, Universität von Athen, u.a.) belegt werden. Power Napping senkt das Herzinfarktrisiko um 37% und fördert die Zellerneuerung. Power Napping steigert die Reaktionsfähigkeit, Aufmerksamkeit und Lernfähigkeit. Komplexe Tätigkeiten werden schneller erlernt und können präziser ausgeführt werden. Darüber hinaus steigert Power Napping die Kreativität und das Wohlbefinden, reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen und führt zu mehr Ausgeglichenheit. Auf den Alltag übertragen bedeutet dies: Sie werden durch Power Napping leistungsfähiger, gesünder, effizienter, kreativer und fühlen sich dabei auch noch richtig gut.

3. Sollte man Power Napping wirklich im Berufsleben praktizieren?

   Ja, unbedingt. Eine Studie der Cranfield School of Management (UK) hat belegt, dass pro Tag und Mitarbeiter Produktivitätsverluste von bis zu 120 Minuten aufgrund mangelnder Aufmerksamkeit und Energie entstehen. Die Berufsgenossenschaft für Gesundheitsdienst und Wohlfahrtspflege (BGW) gibt an, dass während des biologisch bedingten Mittagstiefs die Zahl der Arbeitsunfälle drastisch ansteigt. Die Kosten welche durch Müdigkeit, Aufmerksamkeitsausfälle und Krankheitstage entstehen, können den Erfolg eines Unternehmens beachtlich verringern. Power Napping als Maßnahme bietet hier die optimale Lösung und ist einfach zu implementieren. Teure Fehler in Excel-Modellen werden verhindert, die Freundlichkeit und Stimmung im Team wird weiter verbessert und Spitzenbelastungen werden abgefedert. Mitarbeiter können nach langen Geschäftsreisen die Auswirkungen des „Jet-Lag“ kurieren oder nach einem anstrengenden Tag „einfach“ neue Energie für Freunde und Familie tanken. Langfristig steigert Ihr Unternehmen dadurch nicht nur die Profitabilität, es stellt sich darüber hinaus auch als Top-Arbeitgeber gegenüber Mitarbeitern und der Öffentlichkeit dar.

4. Wann sollte ich einen Power Nap halten?

   Das biologisch bedingte Leistungstief tritt meistens nachmittags zwischen 15 Uhr und 16 Uhr auf. Somit bietet sich ein Power Nap als ideale Gegenmaßnahme in diesem Zeitraum an. Allerdings kann man einen Power Nap fast immer halten. Nach einer kurzen Nacht ist der Power Nap gegen 10 Uhr ein idealer „Neustart“ in den Tag. Nachmittags macht er „aus einem Tag zwei“ wie schon der bekennende Power Napper Winston Churchill sagte. Auch abends gegen 19 Uhr kann ein Power Nap sehr sinnvoll sein um neue Energie für eine „Sonderschicht“ zu tanken oder um nach einem anstrengenden Tag fit für Familie und Freunde zu werden.

5. Reichen 20 Minuten für einen Power Nap überhaupt aus?

   Ja, 20 Minuten reichen völlig aus um die positiven Effekte eines Power Naps zu erzielen. Generell haben sogar schon zehn Minuten eine positive Wirkung da der Körper kurz entspannen kann. Das Magazin „Nature“ schreibt hierzu: „es kann eindeutig beobachtet werden, dass sich Versuchspersonen selbst nach kurzen Nickerchen von nur 10 Minuten Dauer wacher und frischer fühlen“. Nach oben sind zeitlich allerdings Grenzen gesetzt: nach über 30 Minuten besteht das Risiko in die Tiefschlafphase zu fallen. Das Resultat wäre erhöhte Trägheit und Müdigkeit unmittelbar nach dem Power Nap. Damit Sie also fit und leistungsfähig werden, sollte der Power Nap eine optimale Dauer von 20 Minuten haben.

6. Ist man nach einem Power Nap nicht noch müder als zuvor?

   Manchmal kann nach einem Power Nap eine kurze Phase der Trägheit auftreten, welche auch als „Nap Lag“ bezeichnet wird. Der Körper benötigt nach dem Erwachen einige Minuten um wieder voll leistungsfähig zu werden – dies ist völlig normal. Der „Nap Lag“ dauert maximal eine Viertelstunde und kann durch körperliche Bewegung, Licht, Geräusche oder einen Kaffee weiter verkürzt werden. Eine beliebte Variation des Power Naps ist der sogenannte „Nap Presso“: trinken Sie eine Tasse Espresso oder Kaffee vor dem Power Nap. Das Koffein wirkt erst nach 20 Minuten und gibt Ihnen den Aufwach-Kick in die zweite Tageshälfte. Man fühlt sich also nach einem Power Nap manchmal für wenige Minuten träge, wird dann aber wacher und reaktionsschneller als zuvor. Es konnte sogar durch Studien nachgewiesen werden, dass der positive Effekt eines Power Naps noch nach über 12 Stunden vorhanden und messbar ist.

7. Kann jeder einen Power Nap halten oder muss man dies erst lernen?

   Generell kann gesagt werden, dass jeder Mensch einen Power Nap halten kann. Weder bedarf es hierzu einer bestimmten Vorgehensweise noch muss man lange dafür üben. Es kann allerdings vorkommen, dass Gewohnheiten wie starker Koffeinkonsum oder kalorienreiche Ernährung das Einschlafen erschweren. Hinzu kommt, dass erhöhter Stress und paradoxerweise starke Übermüdung(!) das Entspannen und Einschlafen hemmen obwohl der Körper eigentlich genau in dieser Situation eine Ruhepause dringend nötig hätte. Sie können jedoch einiges dafür tun, dass Ihnen die Entspannung so leicht wie möglich fällt. Dazu gehört eine ungestörte, ruhige und abgedunkelte Umgebung. Stellen Sie zudem sicher, dass Sie nach dem Power Nap geweckt werden und schalten Sie Handy und Blackberry ab. Wichtig ist auch die mentale Einstellung. Bleiben Sie entspannt und schieben Sie geschäftliche Belange für einen Moment gedanklich beiseite. Dabei müssen Sie nicht unbedingt einschlafen: „das Wichtige am Power Napping ist das Herunterfahren des Körpers für eine kurze Zeit“, bestätigt Schlafforscher Prof. Dr. Jürgen Zulley.

8. Beeinflusst ein Power Nap meinen nächtlichen Schlaf?

   Nein, ein Power Nap von 20 minütiger Dauer beinflusst weder die Länge noch die Qualität Ihres nächtlichen Schlafs. Ein Power Nap hat davon abgesehen auch keine medizinischen Nebenwirkungen. Einige Artikel und Bücher drücken sich hier leider missverständlich aus und raten dazu, keinen „Mittagsschlaf“ zu halten um Schlafprobleme zu vermeiden. Hintergrund ist hierbei die These, dass durch einen langen Mittagsschlaf der „Schlafdruck“ vermindert wird. Hier wird aber leider nicht zwischen einem Mittagsschlaf beliebiger Länge und einem 20 minütigen Power Nap unterschieden. In der Praxis kann interessanterweise beobachtet werden, dass Personen welche regelmäßig einen Power Nap halten abends sogar schneller einschlafen können, da sie sozusagen das „Entspannen“ trainiert haben. Dies wussten offenbar auch berühmte Mittagsschläfer wie Albert Einstein, Leonardo daVinci oder Johannes Brahms welche schon damals den Kurzschlaf perfektionierten.

9. Brauche ich nachts weniger Schlaf, wenn ich einen Power Nap halte?

   Power Napping kann und soll kein Ersatz für ausreichend langen und guten Schlaf sein. Der Power Nap soll dem biologisch bedingten Mittagstief entgegenwirken aber keinesfalls den Nachtschlaf verkürzen oder ersetzen. Unter experimentellen Bedingungen wurde wohl getestet, wie lange ein Mensch nur durch strategisch platzierte Power Naps und ohne jeglichen Schlaf durchhalten kann. Allerdings wurde festgestellt, dass der qualitativ gute Nachtschlaf durch nichts ersetzt werden kann. In den langen Tiefschlafphasen regeneriert sich der Körper, das Immunsystem wird gestärkt und das Gehirn lernt komplexe Zusammenhänge. Schlaf war bis vor wenigen Jahren noch ein nahezu unbekannter Zustand und selbst heute ist das „Gesamtkonzept Schlaf“ noch nicht vollständig erklärt und erforscht. Power Napping ist also als eine Ergänzung zum guten Schlaf zu sehen und dient zur Maximierung der Leistungsfähigkeit während des Tages.